💪 單次最大重量計算機
估算您的單次重複最大重量和肌力訓練的訓練百分比。
這是什麼工具？
單次最大重量計算機是一款免費的線上工具，根據您能舉起的重量和重複次數，估算您單次重複能舉起的最大重量（1RM）。這是肌力訓練、健力和健美中最實用的工具之一，因為知道您的 1RM 可以讓您計算結構化課表的訓練百分比。 透過舉起最大重量來測試實際 1RM 可能有風險，特別是在沒有保護者或適當暖身的情況下。相反地，您可以使用次最大重量進行多次重複，本計算機使用經過科學驗證的公式來估算您的真實最大值。本工具提供三種不同的公式，每種都有略微不同的假設，因此您可以比較並選擇最適合您體型和舉重方式的估算值。 除了計算您的 1RM 之外，本工具還顯示完整的百分比表，顯示您在各種重複次數範圍下應能舉起的重量（95%、90%、85%、80%、75%、70%、65% 和 60%）。這對於遵循基於百分比的訓練課表非常有價值，例如 5/3/1、德州方法或 Starting Strength，其中您的工作重量是按 1RM 的百分比計算。運作原理
本計算機實作了三個著名的預測公式，每個公式都基於舉起重量與執行重複次數之間的關係。Epley 公式將 1RM 估算為重量 × (1 + 0.0333 × 次數)，適用於中等次數範圍（5-10 次）。Brzycki 公式將 1RM 估算為重量 × 36 / (37 - 次數)，在較低次數範圍（1-5 次）時往往更為準確。Lombardi 公式使用重量 × 次數^0.10，提供了冪函數的數學方法。 每個公式都有其限制：它們假設您將該組執行至真正的肌肉力竭，但這很少發生。準確度在超過 10-12 次重複後也會顯著下降，因為在較高次數範圍下，次數與最大肌力之間的關係變得較不線性。為獲得最佳結果，請使用您可以以良好姿勢舉起 3-6 次的重量，並在最後一次達到接近力竭。 百分比表是透過應用 Epley 公式的反函數推導出來的：對於給定的 1RM 百分比，預估次數計算為次數 = (1RM / 重量 - 1) / 0.0333。這產生了全球肌力訓練課表中使用的標準百分比對應次數對照表。所有計算均在 JavaScript 中本地執行。Ad
使用方法
- 輸入您舉起的重量（kg 或 lbs）。
- 輸入您使用該重量執行的重複次數（建議 1-12 次）。
- 點擊計算查看三個公式的預估 1RM。
- 檢視百分比表找出您的訓練重量。
- 使用適合您訓練課表的百分比。
常見問題
常見問題
哪個公式最準確？
Brzycki 公式在低次數（1-5 次）時往往最為準確，而 Epley 公式在中等次數（5-10 次）時表現較佳。若要保守估算，請使用三個中較低的值。
1RM 估算有多準確？
使用 3-6 次力竭時，估算值通常在實際 1RM 的 5-10% 誤差範圍內。準確度會隨著次數增加和未達到真正力竭而降低。
我應該測試實際 1RM 嗎？
僅當您是有良好姿勢和保護者的經驗豐富舉重者。實際 1RM 測試帶有受傷風險。對大多數訓練者而言，預估 1RM 已足以用於課表安排。
任何動作都可以使用嗎？
最適合複合動作（深蹲、臥推、硬舉、過頭推舉）。對於孤立動作較不準確，因為技術限制會在達到真正肌力前就限制了表現。
技巧與建議
在訓練課表中使用預估 1RM 時，如果您是初學者，請在估算值上加 5% 作為安全考量，因為新手往往因技術效率不足而低估真實最大值。對於基於百分比的課表，70-85% 的範圍對應典型的肌力訓練（5-10 次），而 85-95% 針對最大肌力（1-5 次）。每 4-8 週透過執行一組具挑戰性的重量並輸入結果來重新測試您的預估 1RM。隨時間追蹤您的進展，而不是與他人比較，因為槓桿比例和肌肉附著點因人而異。