💪 One Rep Max Rechner
Schätzen Sie Ihr 1-Wiederholungs-Maximum und Ihre Trainingsprozentsätze für das Krafttraining.
Was ist dieses Werkzeug?
Der One Rep Max Rechner ist ein kostenloses Online-Tool, das das maximale Gewicht schätzt, das Sie für eine einzelne Wiederholung (1RM) heben können, basierend auf dem Gewicht und den Wiederholungen, die Sie ausführen können. Dies ist eines der nützlichsten Tools für Krafttraining, Powerlifting und Bodybuilding, da das Wissen um Ihr 1RM es Ihnen ermöglicht, Trainingsprozentsätze für strukturierte Programme zu berechnen. Das Testen Ihres tatsächlichen 1RM durch das Heben maximalen Gewichts kann riskant sein, besonders ohne Spotter oder ordnungsgemäßes Aufwärmen. Stattdessen können Sie einen Satz mit submaximalem Gewicht für mehrere Wiederholungen ausführen, und dieser Rechner verwendet wissenschaftlich validierte Formeln, um Ihr tatsächliches Maximum zu schätzen. Das Tool bietet drei verschiedene Formeln, jede mit etwas anderen Annahmen, sodass Sie vergleichen und die am besten geeignete Schätzung für Ihren Körpertyp und Ihren Hebestil wählen können. Über die einfache Berechnung Ihres 1RM hinaus zeigt das Tool auch eine vollständige Prozentwerttabelle, die das Gewicht anzeigt, das Sie bei verschiedenen Wiederholungsbereichen heben können sollten (95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65% und 60%). Dies ist unschätzbar für prozentbasierte Trainingsprogramme wie 5/3/1, Texas Method oder Starting Strength, bei denen Ihre Arbeitsgewichte als Prozentsatz Ihres 1RM berechnet werden.Wie es funktioniert
Der Rechner implementiert drei bekannte Vorhersageformeln, die jeweils auf der Beziehung zwischen gehobenem Gewicht und Anzahl der durchgeführten Wiederholungen basieren. Die Epley-Formel schätzt das 1RM als Gewicht x (1 + 0,0333 x Wiederholungen), was gut für moderate Wiederholungsbereiche (5-10) funktioniert. Die Brzycki-Formel schätzt das 1RM als Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen), was tendenziell genauer für niedrigere Wiederholungsbereiche (1-5) ist. Die Lombardi-Formel verwendet Gewicht x Wiederholungen^0,10, was einen mathematischen Potenzfunktionsansatz bietet. Jede Formel hat Einschränkungen: Sie gehen davon aus, dass Sie den Satz bis zum echten Muskelversagen ausgeführt haben, was selten der Fall ist. Die Genauigkeit verschlechtert sich auch signifikant nach 10-12 Wiederholungen, da die Beziehung zwischen Wiederholungen und Maximalkraft bei höheren Wiederholungsbereichen weniger linear wird. Für die besten Ergebnisse verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit guter Form für 3-6 Wiederholungen heben können, und erreichen bei der letzten Wiederholung nahe dem Versagen. Die Prozentwerttabelle wird durch Anwendung der Umkehrung der Epley-Formel abgeleitet: Für einen gegebenen Prozentsatz des 1RM werden die geschätzten Wiederholungen als Wiederholungen = (1RM / Gewicht - 1) / 0,0333 berechnet. Dies erzeugt die Standard-Prozent-zu-Wiederholungen-Zuordnung, die in Krafttrainingsprogrammen weltweit verwendet wird. Alle Berechnungen werden lokal in JavaScript durchgeführt.Verwendung
- Geben Sie das gehobene Gewicht ein (in kg oder lbs).
- Geben Sie die Anzahl der mit diesem Gewicht durchgeführten Wiederholungen ein (1-12 empfohlen).
- Klicken Sie auf Berechnen, um Ihr geschätztes 1RM aus drei Formeln zu sehen.
- Überprüfen Sie die Prozentwerttabelle, um Ihre Trainingsgewichte zu finden.
- Verwenden Sie den entsprechenden Prozentsatz für Ihr Trainingsprogramm.
Häufige Fragen
Häufige Fragen
Welche Formel ist am genauesten?
Die Brzycki-Formel ist tendenziell am genauesten bei niedrigen Wiederholungen (1-5), während die Epley-Formel besser bei moderaten Wiederholungen (5-10) funktioniert. Für eine konservative Schätzung verwenden Sie den niedrigsten der drei Werte.
Wie genau sind 1RM-Schätzungen?
Bei Verwendung von 3-6 Wiederholungen bis zum Versagen liegen die Schätzungen typischerweise innerhalb von 5-10% Ihres tatsächlichen 1RM. Die Genauigkeit sinkt bei höheren Wiederholungszahlen und wenn Sie kein echtes Versagen erreichen.
Sollte ich stattdessen mein tatsächliches 1RM testen?
Nur wenn Sie ein erfahrener Heber mit richtiger Form und einem Spotter sind. Das tatsächliche 1RM-Testen birgt Verletzungsrisiken. Für die meisten Trainierenden reicht ein geschätztes 1RM für die Programmierung aus.
Kann ich das für jede Übung verwenden?
Es funktioniert am besten für komplexe Übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken). Es ist weniger genau bei Isolationsübungen, bei denen technikbedingte Einschränkungen die Leistung vor der tatsächlichen Kraft begrenzen.
Tipps & Ratschläge
Wenn Sie geschätztes 1RM für Trainingsprogramme verwenden, addieren Sie für Sicherheit 5% zur Schätzung, wenn Sie Anfänger sind, da Novizen ihr tatsächliches Maximum oft aufgrund von Technikineffizienz unterschätzen. Bei prozentbasierten Programmen entspricht der Bereich von 70-85% typischer Kraftarbeit (5-10 Wiederholungen), während 85-95% auf maximale Kraft (1-5 Wiederholungen) abzielt. Testen Sie Ihr geschätztes 1RM alle 4-8 Wochen neu, indem Sie einen anspruchsvollen Satz ausführen und die Ergebnisse eingeben. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt über die Zeit, anstatt sich mit anderen zu vergleichen, da Hebel und Muskelansätze zwischen Individuen stark variieren.