💪 1RM（最大挙上重量）計算機
筋力トレーニングのための1反復最大重量とトレーニングパーセンテージを推定しましょう。
このツールとは？
1RM計算機は、挙上げた重量と実行した反復回数に基づいて、1回の反復で挙げられる最大重量（1RM）を推定する無料のオンラインツールです。1RMを知ることで構造化されたプログラムのトレーニングパーセンテージを計算できるため、これは筋力トレーニング、パワーリフティング、ボディビルにおいて最も役立つツールの1つです。 最大重量を挙げて実際の1RMをテストすることは、特に補助者や適切なウォームアップなしではリスクがあります。代わりに、サブマキシマル重量で複数回の反復を行い、この計算機が科学的に検証された式を使用して真の最大値を推定します。ツールは3つの異なる式を提供し、それぞれの前提がわずかに異なるため、比較して体型やリフティングスタイルに最も適した推定値を選択できます。 1RMを計算するだけでなく、ツールは様々な反復範囲（95%、90%、85%、80%、75%、70%、65%、60%）で挙げられるはずの重量を示す完全なパーセンテージテーブルも表示します。これは、作業重量が1RMのパーセンテージとして計算される5/3/1、テキサスメソッド、Starting Strengthなどのパーセンテージベースのトレーニングプログラムに従うのに非常に役立ちます。仕組み
計算機は3つのよく知られた予測式を実装しています。それぞれは挙げた重量と実行した反復回数の関係に基づいています。Epley式は1RMを重量 x (1 + 0.0333 x 反復)として推定し、中程度の反復範囲（5-10）に適しています。Brzycki式は1RMを重量 x 36 / (37 - 反復)として推定し、低い反復範囲（1-5）により正確になる傾向があります。Lombardi式は重量 x 反復^0.10を使用し、数学的べき乗関数アプローチを提供します。 各式には限界があります。真の筋肉の疲労までセットを行ったと仮定しますが、これはまれです。精度は10-12反復を超えると大幅に低下します。より高い反復範囲では反復と最大筋力の関係が直線的でなくなるためです。最良の結果を得るには、正しいフォームで3-6回挙げられる重量を使用し、最後の反復でほぼ限界に達するようにしてください。 パーセンテージテーブルはEpley式の逆数を適用して導出されます：1RMの所定のパーセンテージについて、推定反復回数は反復 = (1RM / 重量 - 1) / 0.0333として計算されます。これにより、世界中の筋力トレーニングプログラムで使用される標準的なパーセンテージから反復へのマッピングが生成されます。すべての計算はJavaScriptでローカルに実行されます。Ad
使い方
- 挙げた重量を入力してください（kgまたはlbs）。
- その重量で実行した反復回数を入力してください（1-12を推奨）。
- 計算をクリックして3つの式からの推定1RMを確認してください。
- パーセンテージテーブルを確認してトレーニング重量を見つけてください。
- トレーニングプログラムに適切なパーセンテージを使用してください。
よくある質問
よくある質問
どの式が最も正確ですか？
Brzycki式は低反復（1-5）で最も正確になる傾向があり、Epley式は中程度の反復（5-10）でより適しています。保守的な推定値が必要な場合は、3つのうち最も低いものを使用してください。
1RMの推定はどのくらい正確ですか？
3-6反復を限界まで使用する場合、推定値は実際の1RMの5-10%以内に収まることが多いです。反復回数が多い場合や真の限界に達しない場合、精度は低下します。
代わりに実際の1RMをテストすべきですか？
適切なフォームと補助者がいる経験豊富なリフターのみ。実際の1RMテストには怪我のリスクがあります。ほとんどのトレーニーにとって、推定1RMはプログラミングに十分です。
どのエクササイズにも使用できますか？
複合種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス）に最適です。テクニックの制限が真の筋力より先にパフォーマンスを制限する孤立種目では精度が低くなります。
ヒントとアドバイス
トレーニングプログラムに推定1RMを使用する場合、初心者は安全性のために推定値に5%を追加してください。初心者リフターはテクニックの非効率性により真の最大値を過小評価することが多いためです。パーセンテージベースのプログラムでは、70-85%の範囲が典型的な筋力作業（5-10反復）に対応し、85-95%は最大筋力（1-5反復）を対象とします。挑戦的なセットを行って結果を入力することで、4-8週間ごとに推定1RMを再テストしてください。個人差が大きいため、他人と比較するのではなく時間の経過とともに進捗を追跡してください。