💪 1Rep Max 계산기
근력 훈련을 위한 1반복 최대값과 훈련 퍼센티지를 추정하세요.
이 도구란 무엇인가요?
1Rep Max 계산기는 들어 올린 무게와 수행한 반복 횟수를 기반으로 단일 반복(1RM)으로 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 추정하는 무료 온라인 도구입니다. 1RM을 알면 구조화된 프로그램의 훈련 퍼센티지를 계산할 수 있으므로 근력 훈련, 파워리프팅, 보디빌딩에 가장 유용한 도구 중 하나입니다. 최대 무게를 들어 올리며 실제 1RM을 테스트하는 것은 특히 보조자나 적절한 워밍업 없이는 위험할 수 있습니다. 대신 서브맥시멀 무게로 여러 번 반복하는 세트를 수행하면 이 계산기가 과학적으로 검증된 공식을 사용해 실제 최대값을 추정합니다. 이 도구는 각각 약간 다른 가정을 가진 세 가지 공식을 제공하여 비교하고 체형과 리프팅 스타일에 가장 적합한 추정치를 선택할 수 있습니다. 1RM을 단순히 계산하는 것을 넘어, 이 도구는 다양한 반복 범위(95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65%, 60%)에서 들어 올릴 수 있어야 할 무게를 보여주는 전체 퍼센티지 표를 표시합니다. 이는 5/3/1, Texas Method, Starting Strength와 같이 작업 무게가 1RM의 퍼센티지로 계산되는 퍼센티지 기반 훈련 프로그램을 따르는 데 매우 유용합니다.작동 방식
이 계산기는 들어 올린 무게와 수행한 반복 횟수 사이의 관계를 기반으로 한 세 가지 잘 알려진 예측 공식을 구현합니다. Epley 공식은 1RM을 무게 x (1 + 0.0333 x 반복)으로 추정하며 중간 반복 범위(5-10)에 적합합니다. Brzycki 공식은 1RM을 무게 x 36 / (37 - 반복)으로 추정하며 낮은 반복 범위(1-5)에 더 정확한 경향이 있습니다. Lombardi 공식은 무게 x 반복^0.10을 사용하여 수학적 거듭제곱 함수 접근법을 제공합니다. 각 공식에는 한계가 있습니다: 거의 항상 그렇듯이 세트를 진정한 근육 실패까지 수행했다고 가정합니다. 정확도는 반복과 최대 근력 사이의 관계가 더 높은 반복 범위에서 선형성이 감소하므로 10-12반복 이상에서 크게 저하됩니다. 최상의 결과를 위해 적절한 자세로 3-6반복을 들어 올릴 수 있는 무게를 사용하고 마지막 반복에서 실패에 가깝게 도달하세요. 퍼센티지 표는 Epley 공식의 역을 적용하여 도출됩니다: 1RM의 주어진 퍼센티지에 대해 추정 반복은 반복 = (1RM / 무게 - 1) / 0.0333으로 계산됩니다. 이는 전 세계 근력 훈련 프로그램에서 사용되는 표준 퍼센티지-반복 매핑을 생성합니다. 모든 계산은 JavaScript에서 로컬로 수행됩니다.사용 방법
- 들어 올린 무게를 입력하세요 (kg 또는 lbs).
- 해당 무게로 수행한 반복 횟수를 입력하세요 (1-12 권장).
- 계산을 클릭하여 세 가지 공식의 추정 1RM을 확인하세요.
- 퍼센티지 표를 검토하여 훈련 무게를 찾으세요.
- 훈련 프로그램에 적합한 퍼센티지를 사용하세요.
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
어떤 공식이 가장 정확한가요?
Brzycki 공식은 낮은 반복(1-5)에 가장 정확한 경향이 있으며 Epley 공식은 중간 반복(5-10)에 더 적합합니다. 보수적인 추정치를 원한다면 세 가지 중 가장 낮은 값을 사용하세요.
1RM 추정치는 얼마나 정확한가요?
실패까지 3-6반복을 사용할 때 추정치는 일반적으로 실제 1RM의 5-10% 이내입니다. 반복 횟수가 높거나 진정한 실패에 도달하지 않으면 정확도가 감소합니다.
대신 실제 1RM을 테스트해야 하나요?
적절한 자세와 보조자가 있는 경험 많은 리프터인 경우에만 가능합니다. 실제 1RM 테스트는 부상 위험이 있습니다. 대부분의 훈련자에게는 추정 1RM이 프로그래밍에 충분합니다.
모든 운동에 사용할 수 있나요?
복합 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스)에 가장 적합합니다. 기술적 한계로 인해 진정한 근력 이전에 성능이 제한되는 고립 운동에는 덜 정확합니다.
팁과 조언
훈련 프로그램에 추정 1RM을 사용할 때 초보자라면 안전을 위해 추정치에 5%를 더하세요. 기술 비효율성으로 인해 진정한 최대값을 과소평가하는 경우가 많기 때문입니다. 퍼센티지 기반 프로그램의 경우 70-85% 범위는 일반적인 근력 작업(5-10반복)에 해당하며 85-95%는 최대 근력(1-5반복)을 타겟팅합니다. 도전적인 세트를 수행하고 결과를 입력하여 4-8주마다 추정 1RM을 재테스트하세요. 개인마다 지렛대와 근육 부착점이 크게 다르므로 다른 사람과 비교하기보다 시간에 따른 자신의 진전을 추적하세요.