💪 Calculadora de 1RM (Máximo de Uma Repetição)
Estime seu máximo de uma repetição e percentuais de treino para treino de força.
O que é esta ferramenta?
A Calculadora de 1RM é uma ferramenta online gratuita que estima o peso máximo que você pode levantar por uma única repetição (1RM) com base no peso e repetições que você consegue realizar. Esta é uma das ferramentas mais úteis para treino de força, powerlifting e fisiculturismo, pois conhecer seu 1RM permite calcular percentuais de treino para programas estruturados. Testar seu 1RM real levantando peso máximo pode ser arriscado, especialmente sem um assistente ou aquecimento adequado. Em vez disso, você pode realizar uma série com um peso submáximo por várias repetições, e esta calculadora usa fórmulas cientificamente validadas para estimar seu verdadeiro máximo. A ferramenta fornece três fórmulas diferentes, cada uma com pressupostos ligeiramente diferentes, para que você possa comparar e escolher a estimativa mais apropriada para seu tipo corporal e estilo de levantamento. Além de simplesmente calcular seu 1RM, a ferramenta também exibe uma tabela completa de percentuais mostrando o peso que você deve conseguir levantar em várias faixas de repetições (95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65% e 60%). Isso é inestimável para seguir programas de treino baseados em percentuais como 5/3/1, Método Texas ou Starting Strength, onde seus pesos de trabalho são calculados como uma porcentagem do seu 1RM.Como funciona
A calculadora implementa três fórmulas de previsão conhecidas, cada uma baseada na relação entre o peso levantado e o número de repetições realizadas. A fórmula Epley estima o 1RM como peso x (1 + 0,0333 x repetições), que funciona bem para faixas moderadas de repetições (5-10). A fórmula Brzycki estima o 1RM como peso x 36 / (37 - repetições), que tende a ser mais precisa para faixas mais baixas de repetições (1-5). A fórmula Lombardi usa peso x repetições^0,10, que fornece uma abordagem de função de potência matemática. Cada fórmula tem limitações: elas assumem que você realizou a série até a falha muscular verdadeira, o que raramente é o caso. A precisão também diminui significativamente além de 10-12 repetições, pois a relação entre repetições e força máxima se torna menos linear em faixas mais altas de repetições. Para melhores resultados, use um peso que você consiga levantar por 3-6 repetições com boa forma e alcance quase a falha na última repetição. A tabela de percentuais é derivada aplicando o inverso da fórmula Epley: para uma dada porcentagem do 1RM, as repetições estimadas são calculadas como repetições = (1RM / peso - 1) / 0,0333. Isso produz o mapeamento padrão de percentual para repetições usado em programas de treino de força em todo o mundo. Todos os cálculos são realizados localmente em JavaScript.Como usar
- Insira o peso que você levantou (em kg ou lbs).
- Insira o número de repetições que você realizou com esse peso (1-12 recomendado).
- Clique em Calcular para ver seu 1RM estimado a partir de três fórmulas.
- Revise a tabela de percentuais para encontrar seus pesos de treino.
- Use o percentual apropriado para seu programa de treino.
Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes
Qual fórmula é mais precisa?
A fórmula Brzycki tende a ser mais precisa para repetições baixas (1-5), enquanto a fórmula Epley funciona melhor para repetições moderadas (5-10). Para uma estimativa conservadora, use a menor das três.
Quão precisas são as estimativas de 1RM?
Ao usar 3-6 repetições até a falha, as estimativas estão tipicamente dentro de 5-10% do seu 1RM real. A precisão diminui com contagens maiores de repetições e se você não atingir a falha verdadeira.
Devo testar meu 1RM real em vez disso?
Apenas se você for um levantador experiente com forma adequada e um assistente. O teste real de 1RM carrega risco de lesão. Para a maioria dos praticantes, o 1RM estimado é suficiente para programação.
Posso usar isso para qualquer exercício?
Funciona melhor para movimentos compostos (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento). É menos preciso para exercícios de isolamento onde limitações técnicas limitam o desempenho antes da verdadeira força.
Dicas
Ao usar o 1RM estimado para programas de treino, adicione 5% à estimativa para segurança se você for iniciante, pois levantadores novatos frequentemente subestimam seu verdadeiro máximo devido à ineficiência de técnica. Para programas baseados em percentuais, a faixa de 70-85% corresponde ao trabalho típico de força (5-10 repetições), enquanto 85-95% foca em força máxima (1-5 repetições). Re-teste seu 1RM estimado a cada 4-8 semanas realizando uma série desafiadora e inserindo os resultados. Acompanhe seu progresso ao longo do tempo em vez de comparar com outros, pois as alavancas e inserções musculares variam muito entre indivíduos.