💪 Calculadora de Una Repetición Máxima
Estima tu máximo de una repetición y los porcentajes de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza.
¿Qué es esta herramienta?
La Calculadora de Una Repetición Máxima es una herramienta online gratuita que estima el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición (1RM) basándose en el peso y las repeticiones que puedes realizar. Esta es una de las herramientas más útiles para el entrenamiento de fuerza, powerlifting y culturismo, ya que conocer tu 1RM te permite calcular los porcentajes de entrenamiento para programas estructurados. Probar tu 1RM real levantando el peso máximo puede ser arriesgado, especialmente sin un compañero o sin un calentamiento adecuado. En su lugar, puedes realizar una serie con un peso submáximo para múltiples repeticiones, y esta calculadora usa fórmulas validadas científicamente para estimar tu verdadero máximo. La herramienta proporciona tres fórmulas diferentes, cada una con supuestos ligeramente distintos, para que puedas comparar y elegir la estimación más apropiada para tu tipo de cuerpo y estilo de levantamiento. Más allá de simplemente calcular tu 1RM, la herramienta también muestra una tabla completa de porcentajes que indica el peso que deberías poder levantar en varios rangos de repeticiones (95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65% y 60%). Esto es invaluable para seguir programas de entrenamiento basados en porcentajes como 5/3/1, Texas Method o Starting Strength, donde tus pesos de trabajo se calculan como un porcentaje de tu 1RM.Cómo funciona
La calculadora implementa tres fórmulas de predicción bien conocidas, cada una basada en la relación entre el peso levantado y el número de repeticiones realizadas. La fórmula de Epley estima el 1RM como peso x (1 + 0.0333 x repeticiones), que funciona bien para rangos de repeticiones moderados (5-10). La fórmula de Brzycki estima el 1RM como peso x 36 / (37 - repeticiones), que tiende a ser más precisa para rangos de repeticiones bajos (1-5). La fórmula de Lombardi usa peso x repeticiones^0.10, que proporciona un enfoque de función potencia matemática. Cada fórmula tiene limitaciones: asumen que realizaste la serie hasta el fallo muscular verdadero, lo cual rara vez ocurre. La precisión también se degrada significativamente más allá de 10-12 repeticiones, ya que la relación entre repeticiones y fuerza máxima se vuelve menos lineal en rangos de repeticiones altos. Para obtener los mejores resultados, usa un peso que puedas levantar de 3-6 repeticiones con buena técnica y llegues casi al fallo en la última repetición. La tabla de porcentajes se deriva aplicando la inversa de la fórmula de Epley: para un porcentaje dado del 1RM, las repeticiones estimadas se calculan como repeticiones = (1RM / peso - 1) / 0.0333. Esto produce la asignación estándar de porcentaje a repeticiones utilizada en programas de entrenamiento de fuerza en todo el mundo. Todos los cálculos se realizan localmente en JavaScript.Cómo usar
- Ingresa el peso que levantaste (en kg o lbs).
- Ingresa el número de repeticiones que realizaste con ese peso (1-12 recomendado).
- Haz clic en Calcular para ver tu 1RM estimado a partir de tres fórmulas.
- Revisa la tabla de porcentajes para encontrar tus pesos de entrenamiento.
- Usa el porcentaje apropiado para tu programa de entrenamiento.
Preguntas Frecuentes
Preguntas Frecuentes
¿Cuál fórmula es más precisa?
La fórmula de Brzycki tiende a ser más precisa para repeticiones bajas (1-5), mientras que la fórmula de Epley funciona mejor para repeticiones moderadas (5-10). Para una estimación conservadora, usa la más baja de las tres.
¿Qué tan precisas son las estimaciones de 1RM?
Cuando se usan 3-6 repeticiones hasta el fallo, las estimaciones suelen estar dentro del 5-10% de tu 1RM real. La precisión disminuye con conteos de repeticiones más altos y si no alcanzas el fallo verdadero.
¿Debería probar mi 1RM real en su lugar?
Solo si eres un levantador experimentado con técnica adecuada y un compañero. Las pruebas reales de 1RM conllevan riesgo de lesión. Para la mayoría de los practicantes, el 1RM estimado es suficiente para la programación.
¿Puedo usar esto para cualquier ejercicio?
Funciona mejor para ejercicios compuestos (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar). Es menos preciso para ejercicios de aislamiento donde las limitaciones técnicas limitan el rendimiento antes que la fuerza verdadera.
Consejos
Cuando uses el 1RM estimado para programas de entrenamiento, agrega un 5% a la estimación por seguridad si eres principiante, ya que los levantadores novatos a menudo subestiman su máximo real debido a ineficiencias técnicas. Para programas basados en porcentajes, el rango del 70-85% corresponde al trabajo típico de fuerza (5-10 repeticiones), mientras que el 85-95% se dirige a la fuerza máxima (1-5 repeticiones). Vuelve a evaluar tu 1RM estimado cada 4-8 semanas realizando una serie desafiante e ingresando los resultados. Realiza un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo en lugar de compararte con otros, ya que las palancas y las inserciones musculares varían mucho entre individuos.