💪 单次最大重量计算器
估算您的单次重复最大重量和肌力训练的训练百分比。
这是什么工具？
单次最大重量计算器是一款免费的在线工具，根据您能举起的重量和重复次数，估算您单次重复能举起的最大重量（1RM）。这是肌力训练、健力和健美中最实用的工具之一，因为知道您的 1RM 可以让您计算结构化课表的训练百分比。 通过举起最大重量来测试实际 1RM 可能有风险，特别是在没有保护者或适当热身的情况下。相反地，您可以使用次最大重量进行多次重复，本计算器使用经过科学验证的公式来估算您的真实最大值。本工具提供三种不同的公式，每种都有略微不同的假设，因此您可以比较并选择最适合您体型和举重方式的估算值。 除了计算您的 1RM 之外，本工具还显示完整的百分比表，显示您在各种重复次数范围下应能举起的重量（95%、90%、85%、80%、75%、70%、65% 和 60%）。这对于遵循基于百分比的训练课表非常有价值，例如 5/3/1、德州方法或 Starting Strength，其中您的工作重量是按 1RM 的百分比计算。运作原理
本计算器实作了三个著名的预测公式，每个公式都基于举起重量与执行重复次数之间的关系。Epley 公式将 1RM 估算为重量 × (1 + 0.0333 × 次数)，适用于中等次数范围（5-10 次）。Brzycki 公式将 1RM 估算为重量 × 36 / (37 - 次数)，在较低次数范围（1-5 次）时往往更为准确。Lombardi 公式使用重量 × 次数^0.10，提供了幂函数的数学方法。 每个公式都有其限制：它们假设您将该组执行至真正的肌肉力竭，但这很少发生。准确度在超过 10-12 次重复后也会显著下降，因为在较高次数范围下，次数与最大肌力之间的关系变得较不线性。为获得最佳结果，请使用您可以以良好姿势举起 3-6 次的重量，并在最后一次达到接近力竭。 百分比表是通过应用 Epley 公式的反函数推导出来的：对于给定的 1RM 百分比，预估次数计算为次数 = (1RM / 重量 - 1) / 0.0333。这产生了全球肌力训练课表中使用的标准百分比对应次数对照表。所有计算均在 JavaScript 中本地执行。Ad
使用方法
- 输入您举起的重量（kg 或 lbs）。
- 输入您使用该重量执行的重复次数（建议 1-12 次）。
- 点击计算查看三个公式的预估 1RM。
- 检视百分比表找出您的训练重量。
- 使用适合您训练课表的百分比。
常见问题
常见问题
哪个公式最准确？
Brzycki 公式在低次数（1-5 次）时往往最为准确，而 Epley 公式在中等次数（5-10 次）时表现较佳。若要保守估算，请使用三个中较低的值。
1RM 估算有多准确？
使用 3-6 次力竭时，估算值通常在实际 1RM 的 5-10% 误差范围内。准确度会随着次数增加和未达到真正力竭而降低。
我应该测试实际 1RM 吗？
仅当您是有良好姿势和保护者的经验丰富举重者。实际 1RM 测试带有受伤风险。对大多数训练者而言，预估 1RM 已足以用于课表安排。
任何动作都可以使用吗？
最适合复合动作（深蹲、卧推、硬举、过头推举）。对于孤立动作较不准确，因为技术限制会在达到真正肌力前就限制了表现。
技巧与建议
在训练课表中使用预估 1RM 时，如果您是初学者，请在估算值上加 5% 作为安全考量，因为新手往往因技术效率不足而低估真实最大值。对于基于百分比的课表，70-85% 的范围对应典型的肌力训练（5-10 次），而 85-95% 针对最大肌力（1-5 次）。每 4-8 周通过执行一组具挑战性的重量并输入结果来重新测试您的预估 1RM。随时间追踪您的进展，而不是与他人比较，因为杠杆比例和肌肉附着点因人而异。