🧋 瘦體重計算機
使用多種臨床公式估算您的瘦體重。
這是什麼工具？
瘦體重（LBM）計算機是一款免費的線上工具，估算您體內所有非脂肪組織的重量。這包括肌肉、骨骼、器官、血液、皮膚和水分。瞭解您的瘦體重對於準確的營養規劃、補充品劑量和追蹤肌肉建立進度至關重要，特別是因為標準 BMI 無法區分肌肉和脂肪。 健身和醫學中的許多重要計算是基於瘦體重而非總體重。為了肌肉建立，蛋白質攝取目標通常設定為每公斤瘦體重 1.6-2.2 克。肌酸補充的劑量基於 LBM。某些藥物的劑量是按每公斤瘦體重而非總體重計算。透過瞭解您的 LBM，您可以做出更精確的營養和訓練決策，以符合您實際的身體組成。 本計算機使用三個經過臨床驗證的公式來提供一系列估算值。Boer 公式是臨床環境中最常用的，由歐洲臨床營養和代謝學會（ESPEN）推薦。James 公式是從大型資料集開發出來的，用於許多身體組成研究。Hume 公式提供了另一個參考點。透過比較三者，您可以獲得可靠的 LBM 範圍，而非單一可能不準確的數字。運作原理
本工具實作了三個公式，每個都是使用雙能量 X 光吸收測量（DEXA）作為參考標準的臨床研究推導出來的。Boer 公式將男性 LBM 估算為 0.407 × 體重(kg) + 0.267 × 身高(cm) - 19.2，女性為 0.252 × 體重(kg) + 0.473 × 身高(cm) - 48.3。這個公式是專門為臨床營養評估開發的，是 ESPEN 推薦的方法。 James 公式將男性 LBM 估算為 1.1 × 體重(kg) - 128 × (體重(kg) / 身高(cm))^2，女性為 1.07 × 體重(kg) - 148 × (體重(kg) / 身高(cm))^2。這個公式源自一個大型流行病學資料集，廣泛用於身體組成研究。Hume 公式對男性使用 LBM = 0.32810 × 體重(kg) + 0.33929 × 身高(cm) - 29.5336，對女性使用 0.29569 × 體重(kg) + 0.41813 × 身高(cm) - 43.2933。 然後體脂百分比推導為（總體重 - LBM）/ 總體重 × 100。由於研究族群和統計方法的差異，每個公式給出的 LBM 估算值略有不同。Boer 公式通常更適合 BMI 正常的成年人，而 James 公式可能更適合過重的個人。所有計算均在 JavaScript 中即時執行，不傳輸任何資料。Ad
使用方法
- 輸入您的體重（公斤或磅）。
- 輸入您的身高（公分或英吋）。
- 選擇您的生理性別（男性或女性）。
- 點擊計算查看三個公式的瘦體重結果。
- 檢視每個公式的預估體脂百分比。
常見問題
常見問題
瘦體重和無脂肪質量有什麼區別？
瘦體重包括必需脂肪（男性約 2-3%，女性約 9-12%，存在於器官和骨髓中），而無脂肪質量排除所有脂肪。差異很小（1-3 kg），在實際應用中這兩個術語經常互換使用。
哪個公式最準確？
Boer 公式是 ESPEN 推薦的方法，對 BMI 正常的成年人往往最為準確。對於過重或肥胖的個人，James 公式可能更為合適。Hume 公式可作為有用的交叉驗證。
如何增加瘦體重？
漸進式阻力訓練（舉重）結合充足的蛋白質攝取（每公斤體重 1.6-2.2 克）和充足的睡眠。作為初學者，預計每月增加 0.25-0.5 kg 的肌肉，隨著程度提升會減少。
我應該以 LBM 還是總體重來決定蛋白質攝取？
對大多數人來說，使用總體重更簡單且足夠。每公斤總體重使用 1.6-2.2 克。對於非常精瘦的個人或進階運動員，使用 LBM 可能提供略高的精確度。
技巧與建議
瘦體重會隨年齡自然下降（肌少症），從約 30 歲開始，60 歲後加速。阻力訓練是減緩或逆轉這種流失最有效的介入措施。對於營養規劃，蛋白質應分散在 3-4 餐中攝取（每餐 20-40 克），而非集中在一餐中，因為肌肉蛋白質合成在均勻間隔的胺基酸供應下達到最大。如果您想在減脂的同時維持肌肉，請以適度的熱量赤字（低於維持量 300-500 卡路里）搭配高蛋白質攝取為目標。每 3-6 個月在一致的條件下（同一天的同一時間、相同的水合狀態）使用本計算機重新測試 LBM，以準確追蹤進度。