🧋 Magermasse-Rechner
Schätzen Sie Ihre Magermasse mit mehreren klinischen Formeln.
Was ist dieses Werkzeug?
Der Magermasse (LBM)-Rechner ist ein kostenloses Online-Tool, das das Gewicht von allem in Ihrem Körper schätzt, was nicht Fett ist. Dazu gehören Muskeln, Knochen, Organe, Blut, Haut und Wasser. Das Wissen um Ihre Magermasse ist unerlässlich für eine genaue Ernährungsplanung, die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln und die Verfolgung des Muskelaufbaufortschritts, besonders da der Standard-BMI nicht zwischen Muskel und Fett unterscheidet. Viele wichtige Berechnungen in Fitness und Medizin basieren auf der Magermasse und nicht auf dem Gesamtkörpergewicht. Protein-Aufnahmeziele werden oft auf 1,6-2,2 Gramm pro kg Magermasse für den Muskelaufbau festgelegt. Die Kreatin-Supplementierung wird basierend auf der LBM dosiert. Bestimmte Medikamente werden pro kg Magermasse und nicht nach Gesamtgewicht dosiert. Wenn Sie Ihre LBM kennen, können Sie genauere Ernährungs- und Trainingsentscheidungen treffen, die auf Ihre tatsächliche Körperzusammensetzung zugeschnitten sind. Dieser Rechner verwendet drei klinisch validierte Formeln, um eine Bandbreite von Schätzungen zu liefern. Die Boer-Formel ist die am häufigsten in klinischen Settings verwendete und wird von der Europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) empfohlen. Die James-Formel wurde aus einem großen Datensatz entwickelt und wird in vielen Körperzusammensetzungsstudien verwendet. Die Hume-Formel bietet einen weiteren Referenzpunkt. Durch den Vergleich aller drei erhalten Sie einen zuverlässigen LBM-Bereich statt einer einzelnen potenziell ungenauen Zahl.Wie es funktioniert
Das Tool implementiert drei Formeln, die jeweils aus klinischer Forschung mit dualer Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) als Referenzstandard abgeleitet wurden. Die Boer-Formel schätzt die LBM für Männer als 0,407 x Gewicht(kg) + 0,267 x Größe(cm) - 19,2 und für Frauen als 0,252 x Gewicht(kg) + 0,473 x Größe(cm) - 48,3. Diese Formel wurde speziell für die klinische Ernährungsbewertung entwickelt und ist die von ESPEN empfohlene Methode. Die James-Formel schätzt die LBM für Männer als 1,1 x Gewicht(kg) - 128 x (Gewicht(kg) / Größe(cm))^2 und für Frauen als 1,07 x Gewicht(kg) - 148 x (Gewicht(kg) / Größe(cm))^2. Diese Formel wurde aus einem großen epidemiologischen Datensatz abgeleitet und wird in der Körperzusammensetzungsforschung weit verbreitet verwendet. Die Hume-Formel verwendet LBM = 0,32810 x Gewicht(kg) + 0,33929 x Größe(cm) - 29,5336 für Männer und 0,29569 x Gewicht(kg) + 0,41813 x Größe(cm) - 43,2933 für Frauen. Der Körperfettprozentsatz wird dann als (Gesamtgewicht - LBM) / Gesamtgewicht x 100 abgeleitet. Jede Formel liefert aufgrund von Unterschieden in den Studienpopulationen und verwendeten statistischen Methoden eine leicht andere LBM-Schätzung. Die Boer-Formel wird im Allgemeinen für Erwachsene mit normalem BMI bevorzugt, während die James-Formel für übergewichtige Personen angemessener sein kann. Alle Berechnungen werden sofort in JavaScript ohne Datenübertragung durchgeführt.Verwendung
- Geben Sie Ihr Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein.
- Geben Sie Ihre Größe in Zentimetern oder Zoll ein.
- Wählen Sie Ihr biologisches Geschlecht (männlich oder weiblich).
- Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre Magermasse aus drei Formeln zu sehen.
- Überprüfen Sie den geschätzten Körperfettprozentsatz für jede Formel.
Häufige Fragen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Magermasse und fettfreier Masse?
Die Magermasse umfasst essenzielles Fett (etwa 2-3% bei Männern, 9-12% bei Frauen in Organen und Knochenmark), während die fettfreie Masse alles Fett ausschließt. Der Unterschied ist gering (1-3 kg) und die Begriffe werden in der Praxis oft synonym verwendet.
Welche Formel ist am genauesten?
Die Boer-Formel ist die von ESPEN empfohlene Methode und tendiert dazu, für Erwachsene mit normalem BMI am genauesten zu sein. Für übergewichtige oder adipöse Personen ist die James-Formel möglicherweise angemessener. Die Hume-Formel dient als nützliche Kreuzprüfung.
Wie kann ich meine Magermasse erhöhen?
Progressives Krafttraining (Gewichtheben) kombiniert mit angemessener Proteinaufnahme (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht) und ausreichend Schlaf. Als Anfänger können Sie erwarten, 0,25-0,5 kg Muskel pro Monat aufzubauen, mit zunehmender Erfahrung weniger.
Sollte ich meine Proteinaufnahme auf LBM oder Gesamtgewicht basieren?
Für die meisten Menschen ist die Verwendung des Gesamtkörpergewichts einfacher und ausreichend. Verwenden Sie 1,6-2,2 g pro kg Gesamtgewicht. Für sehr schlanke Personen oder fortgeschrittene Sportler kann die Verwendung der LBM etwas mehr Präzision bieten.
Tipps & Ratschläge
Die Magermasse nimmt mit dem Alter natürlich ab (Sarkopenie), beginnend um das 30. Lebensjahr und sich nach dem 60. beschleunigend. Krafttraining ist die effektivste Intervention, um diesen Verlust zu verlangsamen oder umzukehren. Für die Ernährungsplanung sollte Protein über 3-4 Mahlzeiten (jeweils 20-40g) verteilt werden statt in einer Mahlzeit konzentriert zu werden, da die Muskelproteinsynthese durch gleichmäßig verteilte Aminosäureverfügbarkeit maximiert wird. Wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskel erhalten möchten, streben Sie ein moderates Kaloriendefizit (300-500 Kalorien unter Erhalt) mit hoher Proteinaufnahme an. Testen Sie Ihre LBM alle 3-6 Monate mit diesem Rechner unter konsistenten Bedingungen (gleiche Tageszeit, gleicher Hydratationszustand) neu, um den Fortschritt genau zu verfolgen.