🧋 除脂肪体重計算機
複数の臨床式を使用して除脂肪体重を推定しましょう。
このツールとは？
除脂肪体重（LBM）計算機は、体の中の脂肪以外のすべての重量を推定する無料のオンラインツールです。これには筋肉、骨、臓器、血液、皮膚、水分が含まれます。標準的なBMIは筋肉と脂肪を区別しないため、正確な栄養計画、サプリメントの用量決定、筋肉構築の進捗追跡には除脂肪体重を知ることが不可欠です。 フィットネスと医学における多くの重要な計算は、総体重ではなく除脂肪体重に基づいています。筋肉構築のためのタンパク質摂取目標は、しばしば除脂肪体重1kgあたり1.6-2.2gに設定されます。クレアチンサプリメントの投与量はLBMに基づいています。特定の薬物は総体重ではなく除脂肪体重1kgあたりで投与量が決定されます。LBMを知ることで、実際の体組成に合わせたより正確な栄養とトレーニングの決定ができます。 この計算機は、信頼できる範囲の推定値を提供するために3つの臨床的に検証された式を使用します。Boer式は臨床環境で最も一般的に使用され、欧州臨床栄養代謝学会（ESPEN）によって推奨されています。James式は大規模なデータセットから開発され、多くの体組成研究で使用されています。Hume式は別の参照ポイントを提供します。3つすべてを比較することで、単一の不正確な可能性のある数値ではなく、信頼できるLBM範囲が得られます。仕組み
ツールは3つの式を実装しています。それぞれは二重エネルギーX線吸収法（DEXA）を参照基準として使用する臨床研究から導出されました。Boer式は男性のLBMを0.407 x 体重(kg) + 0.267 x 身長(cm) - 19.2として推定し、女性の場合は0.252 x 体重(kg) + 0.473 x 身長(cm) - 48.3です。この式は臨床栄養評価のために特別に開発され、ESPEN推奨の方法です。 James式は男性のLBMを1.1 x 体重(kg) - 128 x (体重(kg) / 身長(cm))^2として推定し、女性の場合は1.07 x 体重(kg) - 148 x (体重(kg) / 身長(cm))^2です。この式は大規模な疫学データセットから導出され、体組成研究で広く使用されています。Hume式は男性の場合LBM = 0.32810 x 体重(kg) + 0.33929 x 身長(cm) - 29.5336、女性の場合0.29569 x 体重(kg) + 0.41813 x 身長(cm) - 43.2933を使用します。 体脂肪率はその後（総体重 - LBM）/ 総体重 x 100として導出されます。研究集団と統計手法の違いにより、各式はわずかに異なるLBM推定値を提供します。Boer式は通常BMIが正常な成人に好まれ、James式は過体重の個人に適している場合があります。すべての計算はJavaScriptで瞬時に実行され、データは送信されません。使い方
- 体重をキログラムまたはポンドで入力してください。
- 身長をセンチメートルまたはインチで入力してください。
- 生物学的性別（男性または女性）を選択してください。
- 計算をクリックして3つの式からの除脂肪体重を確認してください。
- 各式の推定体脂肪率を確認してください。
よくある質問
よくある質問
除脂肪体重と脂肪含有質量の違いは何ですか？
除脂肪体重には必須脂肪（臓器と骨髄中の男性約2-3%、女性約9-12%）が含まれますが、脂肪含有質量はすべての脂肪を除外します。差は小さく（1-3 kg）、実用上はしばしば同義として使用されます。
どの式が最も正確ですか？
Boer式はESPEN推奨の方法であり、BMIが正常な成人に最も正確になる傾向があります。過体重や肥満の個人にはJames式がより適している場合があります。Hume式は有用なクロスチェックとして機能します。
除脂肪体重を増やすにはどうすればよいですか？
漸進的なレジスタンストレーニング（ウェイトリフティング）と適切なタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6-2.2g）と十分な睡眠を組み合わせてください。初心者は月に0.25-0.5 kgの筋肉を増やすことが期待でき、上級者になるほど少なくなります。
タンパク質摂取量はLBMと総体重のどちらに基づくべきですか？
ほとんどの人にとって、総体重を使用する方が簡単で十分です。総体重1kgあたり1.6-2.2gを使用してください。非常に筋肉質の個人や上級アスリートの場合、LBMを使用するとわずかに精度が向上する場合があります。
ヒントとアドバイス
除脂肪体重は年齢とともに自然に減少します（サルコペニア）。30歳頃から始まり、60歳以降に加速します。レジスタンストレーニングは、この減少を遅らせたり逆転させたりする最も効果的な介入です。栄養計画については、タンパク質は1食に集中させるのではなく、3-4回の食事（各20-40g）に分散させるべきです。筋肉タンパク質合成は、均等に間隔を空けたアミノ酸の利用可能性によって最大化されるためです。筋肉を維持しながら脂肪を減らそうとしている場合は、高タンパク摂取で中程度のカロリー赤字（維持量より300-500カロリー低い）を目指してください。正確に進捗を追跡するために、一貫した条件（同じ時間帯、同じ水和状態）で3-6ヶ月ごとにこの計算機を使用してLBMを再テストしてください。