🧋 瘦体重计算器
使用多种临床公式估算您的瘦体重。
这是什么工具？
瘦体重（LBM）计算器是一款免费的在线工具，估算您体内所有非脂肪组织的重量。这包括肌肉、骨骼、器官、血液、皮肤和水分。了解您的瘦体重对于准确的营养规划、补充品剂量和追踪肌肉建立进度至关重要，特别是因为标准 BMI 无法区分肌肉和脂肪。 健身和医学中的许多重要计算是基于瘦体重而非总体重。为了肌肉建立，蛋白质摄取目标通常设定为每公斤瘦体重 1.6-2.2 克。肌酸补充的剂量基于 LBM。某些药物的剂量是按每公斤瘦体重而非总体重计算。通过了解您的 LBM，您可以做出更精确的营养和训练决策，以符合您实际的身体组成。 本计算器使用三个经过临床验证的公式来提供一系列估算值。Boer 公式是临床环境中最常用的，由欧洲临床营养和代谢学会（ESPEN）推荐。James 公式是从大型资料集开发出来的，用于许多身体组成研究。Hume 公式提供了另一个参考点。通过比较三者，您可以获得可靠的 LBM 范围，而非单一可能不准确的数字。运作原理
本工具实作了三个公式，每个都是使用双能量 X 光吸收测量（DEXA）作为参考标准的临床研究推导出来的。Boer 公式将男性 LBM 估算为 0.407 × 体重(kg) + 0.267 × 身高(cm) - 19.2，女性为 0.252 × 体重(kg) + 0.473 × 身高(cm) - 48.3。这个公式是专门为临床营养评估开发的，是 ESPEN 推荐的方法。 James 公式将男性 LBM 估算为 1.1 × 体重(kg) - 128 × (体重(kg) / 身高(cm))^2，女性为 1.07 × 体重(kg) - 148 × (体重(kg) / 身高(cm))^2。这个公式源自一个大型流行病学资料集，广泛用于身体组成研究。Hume 公式对男性使用 LBM = 0.32810 × 体重(kg) + 0.33929 × 身高(cm) - 29.5336，对女性使用 0.29569 × 体重(kg) + 0.41813 × 身高(cm) - 43.2933。 然后体脂百分比推导为（总体重 - LBM）/ 总体重 × 100。由于研究族群和统计方法的差异，每个公式给出的 LBM 估算值略有不同。Boer 公式通常更适合 BMI 正常的成年人，而 James 公式可能更适合过重的个人。所有计算均在 JavaScript 中即时执行，不传输任何资料。Ad
使用方法
- 输入您的体重（公斤或磅）。
- 输入您的身高（公分或英寸）。
- 选择您的生理性别（男性或女性）。
- 点击计算查看三个公式的瘦体重结果。
- 检视每个公式的预估体脂百分比。
常见问题
常见问题
瘦体重和无脂肪质量有什么区别？
瘦体重包括必需脂肪（男性约 2-3%，女性约 9-12%，存在于器官和骨髓中），而无脂肪质量排除所有脂肪。差异很小（1-3 kg），在实际应用中这两个术语经常互换使用。
哪个公式最准确？
Boer 公式是 ESPEN 推荐的方法，对 BMI 正常的成年人往往最为准确。对于过重或肥胖的个人，James 公式可能更为合适。Hume 公式可作为有用的交叉验证。
如何增加瘦体重？
渐进式阻力训练（举重）结合充足的蛋白质摄取（每公斤体重 1.6-2.2 克）和充足的睡眠。作为初学者，预计每月增加 0.25-0.5 kg 的肌肉，随着程度提升会减少。
我应该以 LBM 还是总体重来决定蛋白质摄取？
对大多数人来说，使用总体重更简单且足够。每公斤总体重使用 1.6-2.2 克。对于非常精瘦的个人或进阶运动员，使用 LBM 可能提供略高的精确度。
技巧与建议
瘦体重会随年龄自然下降（肌少症），从约 30 岁开始，60 岁后加速。阻力训练是减缓或逆转这种流失最有效的介入措施。对于营养规划，蛋白质应分散在 3-4 餐中摄取（每餐 20-40 克），而非集中在一餐中，因为肌肉蛋白质合成在均匀间隔的胺基酸供应下达到最大。如果您想在减脂的同时维持肌肉，请以适度的热量赤字（低于维持量 300-500 卡路里）搭配高蛋白质摄取为目标。每 3-6 个月在一致的条件下（同一天的同一时间、相同的水合状态）使用本计算器重新测试 LBM，以准确追踪进度。