🧋 제지방 체중 계산기
다양한 임상 공식을 사용하여 제지방 체중을 추정하세요.
이 도구란 무엇인가요?
제지방 체중(LBM) 계산기는 체내에서 지방이 아닌 모든 것의 무게를 추정하는 무료 온라인 도구입니다. 여기에는 근육, 뼈, 장기, 혈액, 피부, 수분이 포함됩니다. 제지방 체중을 아는 것은 정확한 영양 계획, 보충제 용량 설정, 근육 구축 진행 추적에 필수적이며 특히 표준 BMI는 근육과 지방을 구분하지 못하기 때문입니다. 피트니스와 의학의 많은 중요한 계산은 총 체중이 아닌 제지방 체중을 기반으로 합니다. 근육 구축을 위한 단백질 섭취 목표는 종종 제지방 체중 kg당 1.6-2.2g으로 설정됩니다. 크레아틴 보충 용량은 LBM을 기반으로 합니다. 특정 약물은 총 체중이 아닌 제지방 체중 kg당 용량이 정해집니다. LBM을 알면 실제 신체 구성에 맞춘 더 정확한 영양 및 훈련 결정을 내릴 수 있습니다. 이 계산기는 추정 범위를 제공하기 위해 세 가지 임상적으로 검증된 공식을 사용합니다. Boer 공식은 임상 환경에서 가장 일반적으로 사용되며 유럽 임상 영양 및 대사 학회(ESPEN)에서 권장합니다. James 공식은 대규모 데이터셋에서 개발되었으며 많은 신체 구성 연구에 사용됩니다. Hume 공식은 또 다른 참조점을 제공합니다. 세 가지를 모두 비교하면 단일 부정확할 수 있는 숫자 대신 신뢰할 수 있는 LBM 범위를 얻을 수 있습니다.작동 방식
이 도구는 참조 표준으로 이중 에너지 X선 흡수계(DEXA)를 사용하는 임상 연구에서 도출된 세 가지 공식을 구현합니다. Boer 공식은 남성의 LBM을 0.407 x 체중(kg) + 0.267 x 신장(cm) - 19.2로, 여성은 0.252 x 체중(kg) + 0.473 x 신장(cm) - 48.3으로 추정합니다. 이 공식은 특히 임상 영양 평가를 위해 개발되었으며 ESPEN 권장 방법입니다. James 공식은 남성의 LBM을 1.1 x 체중(kg) - 128 x (체중(kg) / 신장(cm))^2으로, 여성은 1.07 x 체중(kg) - 148 x (체중(kg) / 신장(cm))^2으로 추정합니다. 이 공식은 대규모 역학 데이터셋에서 도출되었으며 신체 구성 연구에 널리 사용됩니다. Hume 공식은 남성의 경우 LBM = 0.32810 x 체중(kg) + 0.33929 x 신장(cm) - 29.5336, 여성의 경우 0.29569 x 체중(kg) + 0.41813 x 신장(cm) - 43.2933을 사용합니다. 체지방률은 (총 체중 - LBM) / 총 체중 x 100으로 도출됩니다. 각 공식은 사용된 연구 집단과 통계 방법의 차이로 인해 약간 다른 LBM 추정치를 제공합니다. Boer 공식은 일반적으로 정상 BMI 성인에게 선호되며 James 공식은 과체중 개인에게 더 적합할 수 있습니다. 모든 계산은 데이터 전송 없이 JavaScript로 즉시 수행됩니다.사용 방법
- 체중을 킬로그램 또는 파운드로 입력하세요.
- 신장을 센티미터 또는 인치로 입력하세요.
- 생물학적 성별(남성 또는 여성)을 선택하세요.
- 계산을 클릭하여 세 가지 공식의 제지방 체중을 확인하세요.
- 각 공식의 예상 체지방률을 검토하세요.
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
제지방 체중과 무지방 체중의 차이는 무엇인가요?
제지방 체중에는 필수 지방(남성 약 2-3%, 여성 9-12%가 장기와 골수에 있음)이 포함되며 무지방 체중은 모든 지방을 제외합니다. 차이는 작으며(1-3 kg) 실제 환경에서는 두 용어가 종종 상호 교환적으로 사용됩니다.
어느 공식이 가장 정확한가요?
Boer 공식은 ESPEN 권장 방법이며 정상 BMI 성인에게 가장 정확한 경향이 있습니다. 과체중 또는 비만 개인의 경우 James 공식이 더 적합할 수 있습니다. Hume 공식은 유용한 교차 검증 역할을 합니다.
제지방 체중을 어떻게 늘릴 수 있나요?
점진적 저항 훈련(웨이트 리프팅)과 적절한 단백질 섭취(체중 kg당 1.6-2.2g) 및 충분한 수면을 결합하세요. 초보자는 월 0.25-0.5kg의 근육을 늘릴 수 있으며 숙련될수록 증가량은 줄어듭니다.
단백질 섭취를 LBM 또는 총 체중으로 기준해야 하나요?
대부분의 사람들에게 총 체중을 사용하는 것이 더 간단하고 충분합니다. 총 체중 kg당 1.6-2.2g을 사용하세요. 매우 마른 개인이나 고급 운동선수의 경우 LBM을 사용하면 약간 더 정확할 수 있습니다.
팁과 조언
제지방 체중은 나이가 들면서(근감소증) 자연적으로 감소하며 약 30세에 시작되어 60세 이후 가속화됩니다. 저항 훈련은 이 손실을 늦추거나 역전시키는 가장 효과적인 중재입니다. 영양 계획을 위해 단백질은 한 끼에 집중하기보다 3-4끼(각 20-40g)에 걸쳐 분배해야 하며, 근육 단백질 합성은 고르게 간격을 둔 아미노산 가용성에 의해 최대화되기 때문입니다. 근육을 유지하면서 지방을 감량하려면 고단백 섭취와 함께 중간 정도의 칼로리 결핍(유지보다 300-500칼로리 적게)을 목표로 하세요. 진행을 정확하게 추적하기 위해 일관된 조건(같은 시간대, 같은 수분 상태)에서 이 계산기를 사용하여 3-6개월마다 LBM을 재테스트하세요.