🏃 TDEE 每日總消耗熱量計算機
計算你每天需要的總熱量。
這是什麼工具？
每日總能量消耗 (TDEE) 是您身體在 24 小時內燃燒的卡路里的估計數量，涵蓋您身體所做的一切 — 不僅包括靜息代謝，還包括所有身體活動、結構化運動以及消化和處理食物所需的能量。 TDEE 結合了四個主要組成部分： 基礎代謝率 (BMR)，佔最大份額；非運動活動產熱 (NEAT)，透過步行、坐立不安和日常任務消耗的卡路里；運動活動產熱（EAT）；以及食物的熱效應 (TEF)，即用於消化所吃食物的能量。由於 TDEE 捕捉真實世界的運動，因此它比單獨的 BMR 更準確地描述了每日卡路里需求。無論您的目標是減肥、維持體重、增加肌肉或提高運動表現，TDEE 都是您與食物攝取量進行比較的數字。一旦你知道了你的 TDEE，稍微低於它的飲食就會產生熱量不足，從而減少脂肪，而高於它的飲食則會導致體重增加。計算原理
TDEE = BMR × 活動乘數。首先使用 Mifflin-St Jeor 方程式估算 BMR，然後乘以活動係數：久坐時為 1.2，輕度活動時為 1.375，中度活動時為 1.55，非常活躍時為 1.725，過度活躍時為 1.9。範例：如果 BMR 為 1,500 kcal/天，且您運動量適中，則 TDEE ≈ 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal/天。這是您在出現任何赤字或盈餘之前的維持卡路里目標。Ad
使用方法
步驟 1：輸入您的體重、身高、年齡和生理性別。步驟 2： 選擇最適合您典型一周的活動水平 - 說實話，因為大多數人高估了自己的活動。第 3 步：按一下「計算」以查看您估計的 TDEE。該工具首先計算您的 BMR，然後應用您選擇的活動乘數。第 4 步：利用結果設定營養目標。要減脂，目標是每日熱量缺口低於 TDEE 300-500 kcal；為了增加體重，目標是獲得類似的盈餘；為了維持，請在 TDEE 附近進食。根據實際結果每兩到三週調整一次。參考對照表
| 目標 | 每日卡路里目標 | 預期變化率 |
|---|---|---|
| 積極減重 | TDEE – 500 至 1,000 kcal | 每週 0.5–1 公斤（1–2 磅） |
| 適度減重 | TDEE – 300 至 500 kcal | 每週 0.25–0.5 公斤 |
| 維持體重 | TDEE（無變化） | 體重穩定 |
| 增肌（緩慢增重） | TDEE + 200 至 400 kcal | 每月 0.25–0.5 公斤 |
| 快速增重 | TDEE+500+大卡 | 每月增加0.5公斤以上（脂肪較多） |
常見問題
常見問題
如何使用 TDEE 減肥？
從 TDEE 中減去 300 到 500 卡路里，形成適度的赤字，支持穩定減脂，同時保留肌肉。每天減少約 500 卡路里的熱量通常會導致每週約減輕 0.5 公斤（1 磅）的體重。將不足與充足的蛋白質和阻力訓練相結合，以獲得最佳的身體組成結果。
TDEE 計算器的準確度如何？
TDEE 計算器提供基於研究的估計，而不是精確的數字。对于大多数人来说，这些公式的准确度约为 10%，但新陈代谢、肌肉质量和无追踪运动 (NEAT) 的个体差异可能会改变实际数字。將結果作為起點，並根據您的身體在兩到三週內的反應進行調整。
我需要計算宏指令和卡路里嗎？
卡路里決定你的體重是減輕還是增加；宏指令（蛋白質、碳水化合物、脂肪）決定了這個變化的品質。對於大多數人來說，優先攝取每公斤體重 1.6-2.2 克蛋白質，然後用碳水化合物和脂肪填充其餘部分，比單獨追蹤卡路里能產生更好的身體組成和飽腹感。
我應該吃回運動卡路里嗎？
活動乘數已包括結構化鍛煉，因此您通常不應在 TDEE 的基礎上添加回燒卡路里。如果您使用健身追蹤器，請記住，設備通常會高估卡路里燃燒量 10-20% 或更多，因此請謹慎對待這些數字。