🏃 TDEE 계산기
하루 필요 칼로리를 계산하세요.
이 도구란?
일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 24시간 동안 신체가 연소하는 예상 칼로리 수로, 휴식하는 신진대사뿐만 아니라 모든 신체 활동, 체계화된 운동, 음식을 소화하고 처리하는 데 필요한 에너지 등 신체가 하는 모든 활동을 고려합니다. TDEE는 네 가지 주요 구성 요소를 결합합니다. 가장 큰 비중을 차지하는 기초 대사율(BMR); 비운동 활동 열 발생(NEAT), 걷기, 안절부절 못함, 일상 활동을 통해 소모되는 칼로리; 운동 활동 열 발생(EAT); 그리고 음식의 열 효과(TEF), 즉 먹는 음식을 소화하는 데 사용되는 에너지입니다. TDEE는 실제 움직임을 포착하기 때문에 BMR만 사용할 때보다 일일 칼로리 요구량을 훨씬 더 정확하게 보여줍니다. 목표가 체중 감량, 유지, 근육 증가 또는 운동 능력 향상인지에 관계없이 TDEE는 음식 섭취량을 비교하는 숫자입니다. TDEE를 알고 나면 그보다 약간 낮게 먹으면 지방 감량을 위한 칼로리 부족이 발생하고, 그 이상을 먹으면 체중 증가에 도움이 됩니다.계산 원리
TDEE = BMR × 활동 승수. 먼저 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 BMR을 추정한 다음 활동 계수(앉아 있는 경우 1.2, 가벼운 활동인 경우 1.375, 중간 정도인 경우 1.55, 매우 활동적인 경우 1.725, 추가 활동인 경우 1.9)를 곱합니다. 예: BMR이 1,500kcal/일이고 적당한 운동을 한다면 TDEE ≒ 1,500 × 1.55 = 2,325kcal/일입니다. 이는 적자 또는 과잉 이전의 유지 칼로리 목표입니다.Ad
사용 방법
- 체중, 키, 나이, 생물학적 성별을 입력하세요.
- 대부분의 사람들이 자신의 활동을 과대평가하므로 평소 일주일에 가장 적합한 활동 수준을 선택하십시오. 솔직하게 말씀해 주십시오.
- 계산을 클릭하여 예상 TDEE를 확인하세요. 도구는 먼저 BMR을 계산한 다음 선택한 활동 배수를 적용합니다.
- 결과를 사용하여 영양 목표를 설정하세요. 지방을 빼려면 TDEE 이하로 하루 300~500kcal의 적자를 목표로 하세요. 체중을 늘리려면 비슷한 과잉을 목표로 하십시오. 유지하려면 TDEE 주변에서 식사하세요. 실제 결과에 따라 2~3주마다 조정하세요.
참조 표
| 목표 | 일일 칼로리 목표 | 예상변화율 |
|---|---|---|
| 공격적인 체중 감량 | TDEE - 500~1,000kcal | 주당 0.5~1kg(1~2lb) |
| 적당한 체중 감소 | TDEE - 300~500kcal | 주당 0.25~0.5kg |
| 유지 | TDEE(변경 없음) | 안정적인 무게 |
| 린 벌크(근육 증가) | TDEE + 200~400kcal | 월 0.25~0.5kg |
| 빠른 대량 | TDEE + 500+ kcal | 월 0.5kg 이상(지방이 더 많음) |
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
체중 감량을 위해 TDEE를 어떻게 사용합니까?
TDEE에서 300~500칼로리를 빼면 근육을 보존하면서 꾸준한 지방 손실을 지원하는 적당한 결핍을 생성할 수 있습니다. 하루 약 500칼로리의 적자는 일반적으로 주당 약 0.5kg(1lb)의 체중 감소를 가져옵니다. 최고의 신체 구성 결과를 얻으려면 적자를 적절한 단백질 및 저항력 훈련과 결합하십시오.
TDEE 계산기는 얼마나 정확합니까?
TDEE 계산기는 정확한 수치가 아닌 연구 기반 추정치를 제공합니다. 공식은 대부분의 사람들에게 약 10% 내에서 정확하지만 신진대사, 근육량 및 추적되지 않는 움직임(NEAT)의 개인차로 인해 실제 숫자가 바뀔 수 있습니다. 결과를 출발점으로 삼고 2~3주에 걸쳐 신체가 어떻게 반응하는지에 따라 조정하세요.
칼로리뿐만 아니라 매크로도 계산해야 합니까?
칼로리는 체중 감량 또는 증가 여부를 결정합니다. 매크로(단백질, 탄수화물, 지방)에 따라 변화의 질이 결정됩니다. 대부분의 사람들은 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질을 우선적으로 섭취하고 나머지는 탄수화물과 지방으로 채우면 칼로리만 추적하는 것보다 더 나은 신체 구성과 포만감을 얻을 수 있습니다.
운동 칼로리를 다시 먹어야 할까요?
활동 승수에는 이미 체계화된 운동이 포함되어 있으므로 일반적으로 TDEE에 소모된 칼로리를 추가해서는 안 됩니다. 피트니스 트래커를 사용하는 경우 장치는 종종 칼로리 소모량을 10~20% 이상 과대평가하므로 해당 수치를 주의 깊게 다루십시오.