🏃 TDEE 每日总消耗热量计算机
计算你每天需要的总热量。
这是什么工具？
每日总能量消耗 (TDEE) 是您身体在 24 小时内燃烧的卡路里的估计数量，涵盖您身体所做的一切 — 不仅包括静息代谢，还包括所有身体活动、结构化运动以及消化和处理食物所需的能量。 TDEE 结合了四个主要组成部分： 基础代谢率 (BMR)，占最大份额；非运动活动产热 (NEAT)，透过步行、坐立不安和日常任务消耗的卡路里；运动活动产热（EAT）；以及食物的热效应 (TEF)，即用于消化所吃食物的能量。由于 TDEE 捕捉真实世界的运动，因此它比单独的 BMR 更准确地描述了每日卡路里需求。无论您的目标是减肥、维持体重、增加肌肉或提高运动表现，TDEE 都是您与食物摄取量进行比较的数字。一旦你知道了你的 TDEE，稍微低于它的饮食就会产生热量不足，从而减少脂肪，而高于它的饮食则会导致体重增加。计算原理
TDEE = BMR × 活动乘数。首先使用 Mifflin-St Jeor 方程式估算 BMR，然后乘以活动系数：久坐时为 1.2，轻度活动时为 1.375，中度活动时为 1.55，非常活跃时为 1.725，过度活跃时为 1.9。范例：如果 BMR 为 1,500 kcal/天，且您运动量适中，则 TDEE ≈ 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal/天。这是您在出现任何赤字或盈余之前的维持卡路里目标。Ad
使用方法
步骤 1：输入您的体重、身高、年龄和生理性别。步骤 2： 选择最适合您典型一周的活动水平 - 说实话，因为大多数人高估了自己的活动。第 3 步：按一下「计算」以查看您估计的 TDEE。该工具首先计算您的 BMR，然后应用您选择的活动乘数。第 4 步：利用结果设定营养目标。要减脂，目标是每日热量缺口低于 TDEE 300-500 kcal；为了增加体重，目标是获得类似的盈余；为了维持，请在 TDEE 附近进食。根据实际结果每两到三周调整一次。参考对照表
| 目标 | 每日卡路里目标 | 预期变化率 |
|---|---|---|
| 积极减重 | TDEE – 500 至 1,000 kcal | 每周 0.5–1 公斤（1–2 磅） |
| 适度减重 | TDEE – 300 至 500 kcal | 每周 0.25–0.5 公斤 |
| 维持体重 | TDEE（无变化） | 体重稳定 |
| 增肌（缓慢增重） | TDEE + 200 至 400 kcal | 每月 0.25–0.5 公斤 |
| 快速增重 | TDEE+500+大卡 | 每月增加0.5公斤以上（脂肪较多） |
常见问题
常见问题
如何使用 TDEE 减肥？
从 TDEE 中减去 300 到 500 卡路里，形成适度的赤字，支持稳定减脂，同时保留肌肉。每天减少约 500 卡路里的热量通常会导致每周约减轻 0.5 公斤（1 磅）的体重。将不足与充足的蛋白质和阻力训练相结合，以获得最佳的身体组成结果。
TDEE 计算器的准确度如何？
TDEE 计算器提供基于研究的估计，而不是精确的数字。对于大多数人来说，这些公式的准确度约为 10%，但新陈代谢、肌肉质量和无追踪运动 (NEAT) 的个体差异可能会改变实际数字。将结果作为起点，并根据您的身体在两到三周内的反应进行调整。
我需要计算宏指令和卡路里吗？
卡路里决定你的体重是减轻还是增加；宏指令（蛋白质、碳水化合物、脂肪）决定了这个变化的品质。对于大多数人来说，优先摄取每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质，然后用碳水化合物和脂肪填充其余部分，比单独追踪卡路里能产生更好的身体组成和饱腹感。
我应该吃回运动卡路里吗？
活动乘数已包括结构化锻炼，因此您通常不应在 TDEE 的基础上添加回烧卡路里。如果您使用健身追踪器，请记住，设备通常会高估卡路里燃烧量 10-20% 或更多，因此请谨慎对待这些数字。