🏃 Calculadora TDEE
Calcula tus necesidades calóricas diarias.
¿Qué es esta herramienta?
El gasto energético diario total (GDT) es la cantidad estimada de calorías que su cuerpo quema en un período completo de 24 horas, y representa todo lo que hace su cuerpo, no solo el metabolismo en reposo sino también toda la actividad física, el ejercicio estructurado y la energía necesaria para digerir y procesar los alimentos. TDEE combina cuatro componentes principales: tasa metabólica basal (TMB), que representa la mayor parte; termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), las calorías quemadas al caminar, inquietarse y realizar tareas diarias; termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT); y el efecto térmico de los alimentos (TEF), la energía utilizada para digerir lo que comes. Debido a que TDEE captura el movimiento del mundo real, brinda una imagen mucho más precisa de las necesidades calóricas diarias que la TMB por sí sola. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mantenerlo, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, TDEE es el número con el que compara su ingesta de alimentos. Una vez que conozca su TDEE, comer ligeramente por debajo crea un déficit de calorías para perder grasa, mientras que comer por encima favorece el aumento de peso.Cómo funciona
TDEE = TMB × multiplicador de actividad. Primero calcule la TMB utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, luego multiplíquela por un factor de actividad: 1,2 para personas sedentarias, 1,375 para actividades ligeras, 1,55 para actividades moderadas, 1,725 para personas muy activas o 1,9 para personas muy activas. Ejemplo: si la TMB es de 1.500 kcal/día y haces ejercicio moderado, TDEE ≈ 1.500 × 1,55 = 2.325 kcal/día. Este es tu objetivo calórico de mantenimiento antes de cualquier déficit o superávit.Cómo usar
- Introduce tu peso, altura, edad y sexo biológico.
- Seleccione el nivel de actividad que mejor se adapte a su semana típica; sea honesto, ya que la mayoría de las personas sobreestiman su actividad.
- Haga clic en Calcular para ver su TDEE estimado. La herramienta primero calcula su BMR y luego aplica el multiplicador de actividad que seleccionó.
- Utilice el resultado para establecer objetivos de nutrición. Para perder grasa, busque un déficit de 300 a 500 kcal/día por debajo del TDEE; para ganar peso, busque un excedente similar; Para mantener, coma alrededor de su TDEE. Ajuste cada dos o tres semanas según resultados reales.
Tabla de Referencia
| Meta | Objetivo de calorías diarias | Tasa de cambio esperada |
|---|---|---|
| Pérdida de peso agresiva | TDEE − 500 a 1000 kcal | 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana |
| Pérdida de peso moderada | TDEE − 300 a 500 kcal | 0,25-0,5 kg por semana |
| Mantenimiento | TDEE (sin cambios) | Peso estable |
| Masa magra (ganancia muscular) | GETD + 200 a 400 kcal | 0,25-0,5 kg por mes |
| Granel rápido | GETD + 500+ kcal | 0,5+ kg por mes (con más grasa) |
Preguntas Frecuentes
Preguntas frecuentes
¿Cómo uso TDEE para bajar de peso?
Resta de 300 a 500 calorías de tu TDEE para crear un déficit moderado que respalde la pérdida constante de grasa y al mismo tiempo preserve el músculo. Un déficit de aproximadamente 500 calorías por día normalmente produce aproximadamente 0,5 kg (1 libra) de pérdida de peso por semana. Combine el déficit con proteínas adecuadas y entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados de composición corporal.
¿Qué precisión tiene la calculadora TDEE?
Las calculadoras TDEE proporcionan una estimación basada en investigaciones, no una cifra exacta. Las fórmulas tienen una precisión de aproximadamente el 10 por ciento para la mayoría de las personas, pero la variación individual en el metabolismo, la masa muscular y el movimiento sin seguimiento (NEAT) pueden cambiar el número real. Trate el resultado como un punto de partida y ajústelo según cómo responda su cuerpo durante dos o tres semanas.
¿Necesito contar macros además de calorías?
Las calorías determinan si pierdes o ganas peso; Las macros (proteínas, carbohidratos, grasas) determinan la calidad de ese cambio. Para la mayoría de las personas, priorizar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal y luego completar el resto con carbohidratos y grasas produce una mejor composición corporal y saciedad que realizar un seguimiento de las calorías únicamente.
¿Debo recuperar las calorías del ejercicio?
El multiplicador de actividad ya incluye ejercicio estructurado, por lo que generalmente no debes volver a sumar las calorías quemadas además de tu TDEE. Si utiliza un rastreador de ejercicios, recuerde que los dispositivos a menudo sobreestiman la quema de calorías entre un 10 y un 20 por ciento o más, así que trate esas cifras con cautela.