🏃 TDEE-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf.
Was ist dieses Tool?
Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die geschätzte Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrennt. Er berücksichtigt alles, was Ihr Körper tut – nicht nur den Ruhestoffwechsel, sondern auch alle körperlichen Aktivitäten, strukturierten Übungen und die Energie, die zum Verdauen und Verarbeiten von Nahrungsmitteln erforderlich ist. TDEE kombiniert vier Hauptkomponenten: Basal Metabolic Rate (BMR), die den größten Anteil ausmacht; Thermogenese der nicht-sportlichen Aktivität (NEAT), die Kalorien, die durch Gehen, Herumzappeln und tägliche Aufgaben verbrannt werden; Thermogenese der körperlichen Aktivität (EAT); und der thermische Effekt der Nahrung (TEF), die Energie, die zur Verdauung Ihrer Nahrung verwendet wird. Da TDEE reale Bewegungen erfasst, liefert es ein weitaus genaueres Bild des täglichen Kalorienbedarfs als BMR allein. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, Aufrechterhaltung, Muskelaufbau oder Verbesserung der sportlichen Leistung ist, ist TDEE die Zahl, mit der Sie Ihre Nahrungsaufnahme vergleichen. Sobald Sie Ihren TDEE kennen, führt eine Ernährung, die leicht darunter liegt, zu einem Kaloriendefizit für den Fettabbau, während eine Ernährung, die darüber liegt, die Gewichtszunahme unterstützt.So funktioniert's
TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator. Schätzen Sie zunächst den BMR mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multiplizieren Sie ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzende Tätigkeit, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für mäßige Aktivität, 1,725 für sehr aktive Aktivität oder 1,9 für besonders aktive Aktivität. Beispiel: Wenn der BMR 1.500 kcal/Tag beträgt und Sie mäßig trainieren, ist TDEE ≈ 1.500 × 1,55 = 2.325 kcal/Tag. Dies ist Ihr Erhaltungskalorienziel vor einem Defizit oder Überschuss.Anwendung
- Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr biologisches Geschlecht ein.
- Wählen Sie das Aktivitätsniveau aus, das am besten zu Ihrer typischen Woche passt – seien Sie ehrlich, denn die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität.
- Klicken Sie auf Berechnen, um Ihren geschätzten TDEE anzuzeigen. Das Tool berechnet zunächst Ihren BMR und wendet dann den von Ihnen ausgewählten Aktivitätsmultiplikator an.
- Nutzen Sie das Ergebnis, um Ernährungsziele festzulegen. Um Fett zu verlieren, streben Sie ein Defizit von 300–500 kcal/Tag unter TDEE an; Um an Gewicht zuzunehmen, streben Sie einen ähnlichen Überschuss an. Um dies beizubehalten, essen Sie rund um Ihren TDEE. Passen Sie alle zwei bis drei Wochen basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen an.
Referenztabelle
| Ziel | Tägliches Kalorienziel | Erwartete Änderungsrate |
|---|---|---|
| Aggressiver Gewichtsverlust | TDEE − 500 bis 1.000 kcal | 0,5–1 kg (1–2 lb) pro Woche |
| Mäßiger Gewichtsverlust | TDEE − 300 bis 500 kcal | 0,25–0,5 kg pro Woche |
| Wartung | TDEE (keine Änderung) | Stabiles Gewicht |
| Lean Bulk (Muskelaufbau) | TDEE + 200 bis 400 kcal | 0,25–0,5 kg pro Monat |
| Schnelle Masse | TDEE + 500+ kcal | 0,5+ kg pro Monat (mit mehr Fett) |
Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen
Wie verwende ich TDEE zur Gewichtsreduktion?
Ziehen Sie 300 bis 500 Kalorien von Ihrem TDEE ab, um ein moderates Defizit zu erreichen, das einen stetigen Fettabbau unterstützt und gleichzeitig die Muskeln erhält. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Kombinieren Sie das Defizit mit ausreichend Protein und Krafttraining, um die besten Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung zu erzielen.
Wie genau ist der TDEE-Rechner?
TDEE-Rechner liefern eine forschungsbasierte Schätzung, keine genaue Zahl. Die Formeln sind für die meisten Menschen mit einer Genauigkeit von etwa 10 Prozent genau, aber individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, der Muskelmasse und der nicht erfassten Bewegung (NEAT) können die tatsächliche Zahl verändern. Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es entsprechend der Reaktion Ihres Körpers über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen an.
Muss ich sowohl Makros als auch Kalorien zählen?
Kalorien bestimmen, ob Sie abnehmen oder zunehmen; Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) bestimmen die Qualität dieser Veränderung. Für die meisten Menschen führt die Priorisierung von 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und die anschließende Auffüllung des Rests mit Kohlenhydraten und Fett zu einer besseren Körperzusammensetzung und einem besseren Sättigungsgefühl als die alleinige Kalorienzählung.
Sollte ich beim Training Kalorien zu mir nehmen?
Der Aktivitätsmultiplikator beinhaltet bereits strukturiertes Training, daher sollten Sie im Allgemeinen keine verbrannten Kalorien zusätzlich zu Ihrem TDEE hinzufügen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker verwenden, denken Sie daran, dass Geräte den Kalorienverbrauch oft um 10 bis 20 Prozent oder mehr überschätzen. Gehen Sie daher mit diesen Zahlen vorsichtig um.