📏 Calculadora de Grasa Corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal.
¿Qué es esta herramienta?
La Calculadora de grasa corporal utiliza el método de circunferencia de la Marina de los EE. UU. para estimar el porcentaje de grasa corporal a partir de medidas corporales simples. A diferencia del IMC, que sólo compara el peso con la altura, el porcentaje de grasa corporal revela la proporción real de grasa versus masa magra (músculo, hueso, órganos y agua) en su cuerpo. Esto lo convierte en un indicador mucho más significativo de la salud metabólica, el progreso físico y el estado nutricional. El método de la Marina de los EE. UU., desarrollado a partir de datos antropométricos de miles de militares, fue diseñado para reemplazar las costosas o poco prácticas pruebas de laboratorio. Para los hombres, utiliza medidas de altura, cuello y cintura; para las mujeres, agrega una medida de cadera. Si bien no es tan preciso como los métodos clínicos como las exploraciones DEXA o el pesaje bajo el agua, el método de la Marina es lo suficientemente gratuito, rápido y preciso para que la mayoría de las personas puedan realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo. Comprender su porcentaje de grasa corporal lo ayuda a establecer objetivos de acondicionamiento físico realistas, estimar las necesidades calóricas con mayor precisión e identificar si los cambios de peso reflejan pérdida de grasa o aumento de masa muscular.Cómo funciona
Método de la Marina de EE. UU. (métrico, cm): para los hombres, densidad corporal = 1,0324 − 0,19077 × log10 (cintura − cuello) + 0,15456 × log10 (altura); % de grasa corporal = (495 / densidad corporal) − 450. Para las mujeres, reemplace cintura − cuello con cintura + cadera − cuello. Ejemplo: un hombre con 85 cm de cintura, 38 cm de cuello y 178 cm de altura tiene un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente el 18%. Mida siempre en los puntos naturales más estrechos y más anchos.Cómo usar
- Seleccione su sexo biológico: las fórmulas difieren porque los hombres y las mujeres almacenan grasa de manera diferente.
- Ingrese su altura.
- Mide tu cuello en su punto más estrecho, justo debajo de la laringe.
- Mide tu cintura a la altura del ombligo (hombres) o cintura natural (mujeres), manteniendo la cinta nivelada y relajada.
- Las mujeres también deben medir las caderas en el punto más ancho.
- Haga clic en Calcular para ver su porcentaje y categoría de grasa corporal estimados. Mida después de exhalar, sin apretar la cinta, y use una cinta flexible para lograr consistencia.
Tabla de Referencia
| Categoría | % de grasa corporal – Hombres | % de grasa corporal – Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5% | 10–13% |
| Atletas | 6–13% | 14–20% |
| Aptitud física | 14–17% | 21–24% |
| Promedio | 18–24% | 25–31% |
| Obeso | 25% y más | 32% y más |
Preguntas Frecuentes
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de grasa corporal de la Marina en comparación con DEXA?
El método de la Marina generalmente concuerda con las exploraciones DEXA en aproximadamente 3 a 4 puntos porcentuales cuando las mediciones se toman correctamente. No es tan preciso como los métodos clínicos, pero es gratuito, repetible y excelente para rastrear tendencias durante semanas y meses. La coherencia en cómo y cuándo se mide es más importante que alcanzar un número exacto.
¿Qué es la grasa esencial y por qué las mujeres necesitan más?
La grasa esencial es la grasa mínima necesaria para las funciones fisiológicas normales, incluida la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y la salud de las membranas celulares. Las mujeres naturalmente tienen más grasa esencial (10-13%) que los hombres (2-5%) debido a necesidades reproductivas y hormonales. Caer por debajo de estos niveles puede alterar la menstruación y la salud en general.
¿Qué es un rango de grasa corporal saludable?
Para la mayoría de los adultos, un rango saludable es del 14 al 24 % para los hombres y del 21 al 31 % para las mujeres. Los atletas suelen sentarse más abajo, mientras que los entusiastas del fitness muy delgados pueden alcanzar entre el 10% y el 13% (hombres) o entre el 14% y el 20% (mujeres). Caer por debajo de los niveles de grasas esenciales es peligroso y los niveles por encima del rango promedio aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
¿Con qué frecuencia debo medir mi grasa corporal?
Lo ideal es cada dos o cuatro semanas. La grasa corporal cambia lentamente, por lo que medirla con demasiada frecuencia genera frustración debido a las fluctuaciones diarias normales en la hidratación y la digestión. Mida a la misma hora del día, idealmente por la mañana, utilizando el mismo método cada vez.