💓 心率計算機
計算您的目標心率區間，以進行有效的心肺訓練。
這是什麼工具？
心率計算機是一款免費的線上工具，協助您找到個人化的心肺訓練目標心率區間。不同於一體適用的固定數值，本計算機採用 Karvonen 公式，將您的安靜心率納入考量，提供更準確且個人化的訓練區間。 瞭解您的目標心率區間對有效的心肺訓練至關重要。不同的強度區間各有其作用：暖身區改善血液循環，燃脂區最佳化脂肪氧化，有氧區建立耐力，無氧區提升乳酸閾值，而最大區發展爆發力。透過在正確的區間內訓練，您可以讓每次運動都朝向特定的健身目標邁進，無論是減重、建立耐力，還是提升運動表現。 本工具同時使用傳統公式（220 減去年齡）和更準確的 Tanaka 公式（208 減去 0.7 乘以年齡）來計算您的預估最大心率，為您提供可靠的可運用範圍。所有計算都在您的瀏覽器中本地完成，因此您的健康資料保持隱私。運作原理
本計算機採用 Karvonen 公式，該公式被廣泛認為是估算目標心率區間最準確的方法，因為它將您的安靜心率（RHR）納入考量。公式為：目標 HR = ((最大 HR - RHR) × 強度%) + RHR。 首先，估算您的最大心率。傳統公式為 220 減去您的年齡，但 Tanaka 等人的研究顯示，208 - (0.7 × 年齡) 更為準確，特別是對老年人而言。本工具同時顯示兩種估算結果供您比較。接著，計算五個訓練區間，作為心率儲備量（HRR）的百分比範圍，HRR 是您的最大心率與安靜心率之間的差值。五個區間為：50-60%（暖身）、60-70%（燃脂）、70-80%（有氧）、80-90%（無氧）和 90-100%（最大）。 每個區間都有不同的生理作用。燃脂區（60-70%）最佳化脂肪相對於碳水化合物的氧化。有氧區（70-80%）改善心肺效率和最大攝氧量（VO2 max）。無氧區（80-90%）訓練您的身體處理乳酸，提升速度和爆發力。所有計算均透過 JavaScript 即時完成，無需伺服器通訊。Ad
使用方法
- 輸入您的年齡（歲）。
- 輸入您的安靜心率（在早晨起床前測量）。
- 點擊計算按鈕查看您的結果。
- 檢視您的五個目標心率區間和預估最大心率。
- 在下一次運動時使用符合您訓練目標的區間。
常見問題
常見問題
如何測量安靜心率？
最佳時機是剛醒來、尚未起床時。計算脈搏 60 秒，或使用健身追蹤器。成人典型的安靜心率為 60-80 bpm。
減重應該在哪個區間訓練？
燃脂區（最大心率的 60-70%）最佳化脂肪作為燃料來源。然而，較高強度的區間會燃燒更多總熱量。兩者結合對持續減重最為有效。
最大心率公式準確嗎？
沒有任何公式能完美適用於所有人。Tanaka 公式（208 - 0.7 × 年齡）的標準誤差約為 7-10 bpm。若要精確的區間，實驗室的 VO2 max 測試是黃金標準。
服用心臟藥物時可以使用嗎？
某些藥物，特別是乙型阻斷劑，會降低您的心率並使區間計算不可靠。在使用目標心率區間進行運動前，請諮詢您的醫生。
技巧與建議
對於大多數健身目標，建議每週進行 150 分鐘的中等強度有氧運動（有氧區）或 75 分鐘的劇烈有氧運動（無氧區）。如果您是剛開始運動，請先專注於燃脂區和有氧區 4-6 週，然後再嘗試高強度訓練。運動時使用胸帶式監測器可獲得最準確的讀數，因為手腕式光學感測器在間歇訓練期間可能有延遲。請記住，在長時間的運動中，心率會因身體脫水而上升，因此在連續運動 30 分鐘後，您的區間可能會偏移 5-10 bpm。